5 Cara Menjaga Kadar Kolesterol saat Puasa, Salah Satunya Batasi Asupan Lemak

JAKARTA - Menjaga kadar kolesterol saat puasa perlu dilakukan dengan memperhatikan beberapa tips agar tetap normal. Tujuannya supaya ibadah puasa berjalan lancar dan tanpa kendala.

Sebenarnya, menurut sebuah penelitian yang dimuat dalam Annals of Nutrition and Metabolism, puasa di bulan Ramadan berpotensi meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Namun, kadar kolestrol jahat (LDL) Anda selama bulan puasa juga bisa saja naik akibat berbagai faktor. Mulai pola makan yang tidak dijaga hingga kekurangan jenis asam amino yang berfungsi untuk mengendalikan kadar kolesterol jahat dalam darah dan liver (organ hati).

Lantas, bagaimana cara menjaga kadar kolesterol saat berpuasa? Berikut ulasannya, yang dirangkum dari berbagai sumber, Rabu (1/3/2023).

1. Perbanyak Konsumsi Serat

Mengonsumsi berbagai menu takjil atau hidangan berbuka puasa memang sulit untuk ditolak. Namun, takjil yang demikian kurang begitu sehat, terutama jika dikonsumsi oleh penderita kolesterol.

Anda lebih disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang sehat dan kaya serat seperti buah apel, plum, oatmeal, dan kacang-kacangan. Pasalnya, jenis makanan yang kaya kandungan serat akan membuat kita merasa kenyang sehingga tidak ada keinginan untuk makan camilan.

2. Jaga Porsi Makan Sahur dan Buka Puasa

Cara menjaga kadar kolesterol saat puasa berikutnya adalah dengan mengatur porsi makan saat sahur dan berbuka puasa.

Tips menurunkan kolesterol saat berpuasa yang pertama ini bisa diterapkan dengan cara mengonsumsi makanan penurun kolesterol. Seperti ikan (salmon, tuna, tenggiri), buah-buahan, biji-bijian utuh, dan sayur (bayam, ubi jalar, tomat, terong belanda).

Selain itu, hindari mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol tinggi seperti makanan yang bersantan, berlemak, dan jeroan.

3. Batasi Asupan Lemak

Cara selanjutnya agar kolesterol terkontrol saat puasa adalah dengan menghindari berbagai jenis makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans buatan. Pasalnya, lemak jenuh bisa meningkatkan risiko terkena stroke dan penyakit jantung. Sedangkan lemak trans akan meningkatkan LDL (kadar kolesterol jahat) dan menurunkan HDL (kadar kolesterol baik).

Itu sebabnya sangat disarankan untuk menghindari makanan yang mengandung lemak trans dan lemak jenuh. Sebab, makanan tersebut bisa meningkatkan kadar kolestrol jahat dalam darah.

4. Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan juga bisa menjadi salah satu langkah untuk menjaga kadar kolesterol. Anda tidak perlu menurunkan berat badan secara drastis karena target penurunan berat badan yang aman dan masuk akal hanya sekitar 1-2 pon seminggu.

Jika memang kelebihan berat badan, cukup turunkan saja 10 pon, maka hal ini sama dengan memotong LDL hingga 8%.

5. Olahraga Rutin

Tak hanya menjaga pola makan, kadar kolestrol turun saat puasa jika dibarengi dengan rutin berolahraga.

Menurut ahli jantung di Plano, Sarah Samaan, MD, Anda bisa berolahraga minimal 2,5 jam setiap minggu untuk meningkatkan HDL dan trigliserida. Kadar HDL yang optimal inilah yang sangat penting karena memiliki peran sebagai pengangkut kolesterol jahat kembali ke hati.

Jika saat puasa merasa tidak kuat untuk berolahraga, mulai saja secara perlahan. Yaitu dengan berjalan kaki 1 jam sebelum buka puasa sebanyak 7.000-10.000 langkah per hari selama Ramadan.